СерыйСмысла тренироваться выше 3ех раз в неделю нет.
Запомни 1 главную вещь - мышцы растут во время отдыха и сна, а не вовремя тренировок.
Твои мышцы должны успеть восстановится перед тренировкой. Иначе ты рискуешь упереться в тупик, мышцы перестанут расти. Нагрузку увеличить ты не сможешь уже, чисто физически.
Если кардио, то только перед тренировкой для разминки мышц. Разогретые мышцы - основа тренировки.
Еда - если стабильные тренировки достаточно исключить жирную пишу, жаренную и из муки все продукты.
По остальному я даже и не парился.
Моя программа была такая, основу написал брат, но сказал что сам добавишь, как почувствуешь что нужно, главное соблюдать последовательность программы:
1) Понед -
- Бег 20 мин разминка с разминанием рук, шеи, груди
Отжимание 3*32/24/17
Жим лежа 4*12/10/8/6, 50% первый подход, остальные 70% от веса на 1 раз
Разводка гантелей лежа 3*17/12/17
Бицепс - каждый выбирает сам. Я выбрал 3*15/15/15 гриф с блинами
Пресс
2)Среда
- Бег 20 мин разминка с разминанием рук, шеи, груди
Жим узкий хват 4*10/8/8/6 50% 2 подхода, 70 2 подхода от максим. веса на 1 раз
Тяга штанки к груди в наклоне - 4*12/10/10/8
Трицепс - каждый сам решает как, я лично брал гантелю в положении стоя закидывал на руки и опускал за спину.
Гиперэкстензия - каждый решает сам как, главное забить спину
Жим гантелей вверх сидя 3*15/15/15
Пресс
3)Пятница
- Бег 20 мин разминка с разминанием рук, шеи, груди
Жим лежа 3*10/10/8 50% 2 подхода 70% 1 подход
Жим штанги вверх сидя 4 подхода, но вес нужно смотреть так что бы 8-10 повторений были ок, а последние 2 раза давались с трудом
Разводка гантелей стоя для передних делть и боковых
Пресс
Потом суббота отдых, воскресение только бег до максимума и сауна.
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
Поэтому долго отвечаю.
Углеводы тебе нафиг не нужны, если жирок подтопить хочешь...
